亮晶晶~吳晶晶~吳金津的快樂製造機筆記本

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減肥=挨餓?錯很大喔!<吃飽飽健康減肥早餐—鮮蔬火腿三明治套餐>

前言:

因為我先前懷孕愛吃各種美食的關係,老公跟著我到處吃,吃到肚子油吱吱的,體重飆升到85公斤,腰圍超過100公分,變成代謝高危險群,不得不開始做體重管理。

 

執行減肥專案經理人:亮晶晶 (我)

苦主:老公(男性)

情況:沒時間運動,85公斤,腰圍101.5公分

 

長期目標:85公斤降到72公斤

短期目標:每週減1公斤

 

執行方法:調製低卡料理

必備觀念:7700卡=1公斤肥肉

 

 

策略:

1.      每天總攝取熱量1200卡,兼顧三要素:營養+高纖+飽足感

2.      卡路里543策略:早餐500卡(吃的好)+午餐400(吃的巧)+晚餐300卡(吃的少) 500+400+300=1200

 

執行成果:2009/11/6~截自2009/11/27止,體重從85公斤變成81.7公斤

短期目標完成率:110%

腰圍從40吋減為36

 

 

食譜範例:早餐篇~鮮蔬火腿起司三明治

運用卡路里543策略:早餐500卡(吃的好)

 

 

成品圖 總熱量443

鮮蔬火腿起司三明治(268卡)+火腿蔬菜捲(50卡)

 

 

杏鮑菇茶碗蒸湯 (125)

 

 

 

 

詳細熱量計算:

鮮蔬火腿起司三明治(253卡)

土司2片(斜切成4片)

75×2=150

火腿1

40

起司1

38

奇異果兩片(半顆)

25

生菜四片

15

總計

268

 

杏鮑菇茶碗蒸湯

蒸蛋一碗(購自大賣場)

110

杏鮑菇半朵(約50公克)

15

總計

125

 

火腿蔬菜捲(卡)

火腿1

40

蕃茄1

5

生菜1

5

總計

50

 


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